Le livre de la semaine : Un monde sous dopamine

Suis-je capable d’accepter l’ennui ?

Quand j’ai mon téléphone avec moi, la réponse est presque toujours négative.

Grâce au livre dont je vais vous parler aujourd’hui, j’ai pris conscience que mon cerveau a tout le temps besoin d’être stimulé, que j’ai beaucoup de mal à rester à ne rien faire.

J’ai par exemple constamment besoin d’apprendre. C’est une addiction, moins toxique que d’autres certes, mais une réelle addiction. Le week-end dernier, dès mon réveil, j’ai ouvert la formation en ligne que je suis en ce moment, puis j’ai ouvert un média en ligne et j’ai passé beaucoup trop de temps au lit à passer d’un article à l’autre.

Je sais pourtant que c’est mauvais, mais pendant longtemps je ne comprenais pas ce qui se jouait exactement.

Lors de ma lecture d’Un monde sous dopamine, j’ai d’abord souligné la phrase suivante : “l’un des facteurs qui contribuent le plus au risque d’addiction est d’avoir un accès aisé au produit addictif. Plus l’accès à une drogue sera aisé, plus on sera susceptible de la tester. Et plus on la testera, plus on sera susceptible de devenir dépendant”.

En m’inspirant de ces mots, je suis en train d’aménager, dans mes journées, des moments où je n’écoute rien, où je ne m’informe pas et où je vais marcher sans mon téléphone.

Ce livre peut vous changer.

C’est grâce à lui que j’ai pris conscience qu’il n’est pas normal de voir quelqu’un scroller sur son téléphone pendant qu’il ou elle regarde un film.

C’est grâce à lui aussi que j’ai compris que la dopamine, molécule produite par notre cerveau et neurotransmetteur impliqué à la fois dans le plaisir et la douleur, en lien direct avec l'addiction, constitue le mal de notre siècle.

Il m’est important de vous parler aujourd’hui d’Un monde sous dopamine écrit par la psychiatre Anna Lembke, directrice de la Stanford Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic.

Des SMS aux réseaux sociaux, de la nourriture aux drogues, du jeu au shopping, aujourd'hui, nos cerveaux sont bombardés de stimuli particulièrement riches en dopamine. Nous sommes devenus dépendants de plaisirs éphémères qui finissent chez beaucoup d'entre nous par générer une grande souffrance. Il suffit de voir la relation que nous entretenons avec notre smartphone pour le constater.

La balance est déséquilibrée…

Pour présenter ce livre essentiel, je fais appel à un ami et expert du sujet, Victor Fersing. Victor est le créateur de la chaîne YouTube La Fabrique Sociale, à découvrir pour comprendre combien la croissance des technologies impacte notre quotidien.

J’estime profondément le travail de Victor. Il est l’assistant de recherche sur mon prochain livre, dont je commence à partager sur Instagram quelques extraits. C’est un plaisir de travailler ensemble et en préparant cet épisode, je suis tombé sur son analyse d’Un monde sous dopamine. La voici :

“Les pays riches ont des taux d’anxiété plus importants que les pays pauvres. C’est à partir de ce constat choc (et paradoxal) que s’ouvre le livre d’Anna Lembke.

Mais alors, quelles sont les origines de cette épidémie d’anxiété ?

Selon Anna Lembke, c’est justement parce que nous cherchons sans arrêt à nous faire plaisir que nous sommes malheureux. Le plaisir et la douleur sont deux sensations qui fonctionnent sur la même balance.

Et la balance souhaite se maintenir en équilibre (c’est le principe d’homéostasie). Si vous appuyez trop fort du côté du plaisir, vous allez expérimenter une “redescente” tôt ou tard. Ce phénomène est particulièrement marquant chez les consommateurs de drogues dures. Sur le court terme, une piqûre d’héroïne promet une extase indescriptible au consommateur. Mais, sur le long terme, la dépendance à cette drogue est bien entendu terrible pour la santé, tant physique que mentale.

Ces fluctuations sont en partie liées à l’un des neurotransmetteurs les plus connus de notre cerveau : la dopamine.

La dopamine est souvent considérée comme la “molécule du plaisir”, mais c’est aussi la molécule de l’envie. C'est la dopamine qui nous pousse à agir. Ce neurotransmetteur a joué un rôle majeur dans notre évolution. Lorsque nous étions des chasseurs-cueilleurs vivant dans la savane, la dopamine nous poussait à chasser, à manger ou encore à nous reproduire. On peut donc la remercier pour les services rendus. Sauf que depuis ces temps préhistoriques, le monde a bien changé.

Quand nos ancêtres vivaient dans un monde de rareté, la société post-industrielle est devenue tout l’inverse : un monde d’abondance.

Les sources de dopamine sont désormais accessibles partout, et tout le temps. La junk-food, la pornographie ou encore la télévision jouent sur des ressorts primitifs de notre psychologie pour nous inonder de plaisir (le fameux Netflix & Chill). Le progrès technique n’y est pas pour rien. Nos smartphones sont des machines à dopamine accessibles à n’importe quel moment de la journée. Les ingénieurs de la Silicon Valley l’ont compris depuis longtemps, et nous bombardent de notifications et de stimulus toujours plus subtils pour satisfaire cette addiction.

Résultat : notre équilibre plaisir-douleur est fortement perturbé. La multiplication des shots de dopamine enclenche un phénomène d’accoutumance. Il est de plus en plus difficile d’être satisfait… à moins d’augmenter les doses. Notre balance a toujours plus de mal à pencher du côté du plaisir.

Alors, quel est le remède, docteur ?

La psychiatre propose plusieurs pistes de réflexion. Pour rétablir l’équilibre de notre balance plaisir-douleur, elle nous suggère d’abord de sortir de notre “zone de confort”. Après tout, si nous sommes si malheureux à force de chercher du plaisir facile, peut-être faut-il faire l’exact opposé : se mettre dans des situations inconfortables.

Par exemple, la pratique du sport (qui demande un effort physique) est de plus en plus étudiée pour soigner les épisodes dépressifs (le rééquilibrage de notre balance se faisant cette fois du côté du plaisir). Le simple fait de prendre une douche froide le matin augmenterait durablement les niveaux de dopamine, tout en régulant l’humeur, l’appétit, le sommeil, etc.

Ensuite, la psychiatre nous suggère de retrouver un sens de la connexion, déjà avec soi-même. Par exemple, sortir de chez soi sans smartphone peut sembler barbant au premier abord. Pourtant, réapprendre à s’ennuyer pourrait avoir des effets extrêmement positifs, comme pour la créativité.

Mais au-delà de se reconnecter avec soi-même, il faudrait plus largement que les individus parviennent à renouer un lien avec la société. Mais par où commencer ?

Lembke propose peu d’idées sur ce plan-là, et c’est peut-être l’une des limites de son essai. On aurait aimé une analyse - et une critique - plus structurelle de la société actuelle. Finalement, on aurait presque souhaité que la psychiatre nous concocte un mini-programme pour donner aux décideurs et aux citoyens des plans d’action concrets ! Ça n’est pas le cas dans ce livre, et c’est peut-être là un acte d’humilité de sa part.”

Tout est dit.

J’ajouterai simplement que le problème posé par Un monde sous dopamine est tellement complexe qu’il exige sans doute des lectures complémentaires pour comprendre cette société de l’addiction, et retrouver notre pleine puissance, attention et concentration.

Cela tombe bien, je publie bientôt un livre sur le sujet, rendez-vous en octobre !

Mon outil préféré du livre

Les leçons à tirer de l’équilibre

Anna Lembke conclut son livre par une liste de 10 leçons et chacune m’a fait réfléchir quelques minutes :

1. La poursuite incessante du plaisir (et l’évitement de la douleur) conduit à la douleur.

2. La guérison commence par l’abstinence.

3. L’abstinence recalibre le circuit de la récompense du cerveau et, ce faisant, restaure notre capacité à nous réjouir de menus plaisirs.

4. L’autolimitation crée un espace littéral et métacognitif entre le désir et la consommation, une nécessité moderne dans le monde surchargé en dopamine dans lequel nous vivons.

5. Les médicaments peuvent rétablir l’homéostasie, mais il faut être conscient de ce à quoi ils nous obligent à renoncer.

6. Appuyer du côté de la douleur permet de refaire pencher la balance du côté du plaisir.

7. Attention à ne pas devenir dépendant à la douleur.

8. L’honnêteté radicale encourage la prise de conscience et renforce les sentiments d’intimité et de plénitude.

9. La honte prosociale témoigne de notre appartenance à la tribu humaine.

10. Au lieu de fuir le monde, échappons-nous en nous y plongeant.

Laquelle vous parle le plus ? Cela serait un plaisir de lire votre réponse en retour de cette newsletter.

Vous pouvez commander Un monde sous dopamine sur la boutique en ligne d’Eyrolles, sur le site Place des Libraires en identifiant une librairie près de chez vous, ou sur les plateformes de vente en ligne (Fnac, Amazon).

Bonne lecture et beau week-end,

Alexandre Dana

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